3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到

每到冬季常听到减重专家们开始宣传,由于冬天代谢能力较强,十分适合进行有氧运动来燃烧体脂肪,日本健康运动指导师就表示,运动时民众可以掌握自己的脉搏及心跳,只要掌握在一定範围内,就算只是30秒踏步运动,都能有效帮助燃脂。
日本茨城大学教育学系客座运动讲师飨庭秀直表示,根据近年来的医学研究指出,运动时最具燃脂效果的心跳数便是每个人最大心跳数的60~70%之间,而正常来说,民众若想要知道自己的每分钟最大心跳数,可以以「220减去现在年龄」的方式进行换算。而测量时,只要用单手食指、中指搭在另一手腕动脉上,就可以简易测得。
《脉搏、心跳算法》

  1. 尽量穿着短袖的衣物进行测量。
  2. 以右撇子为例,可以用左手食指、中指搭上右手大拇指下方突出的血管部位。
  3. 一边看着时钟或计时器,计时15秒并且配合和缓呼吸,仔细感受脉跳次数。
  4. 将测得的数字乘以四,即为现在的心跳、脉搏数值。

只要在运动后,可以确保自己的心跳达到最大心跳的60~70%之间,就表示刚才的运动具有高效燃脂力。
而健身教练樱井高志则指出,不论是内脏脂肪或是皮下脂肪肥胖型者,靠着有氧运动都能有效燃烧脂肪,如果在简单的踏步运动中加入缩腹操或是体干锻鍊操,就能进一步刺激脂肪细胞缩小,还能增加肌肉量来提升基本代谢,打造易瘦体质。
而他也与响庭秀直一同设计了三种能够锻鍊体干的30秒踏步操,就能帮助民众锻鍊想练的肌肉,更能快速燃烧脂肪。
《腹肌运动+30秒踏步》
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
1. 站直并将背部、腰桿都打直,接着一边从鼻子深吸气,一边十指交握向头顶举起。
2. 接着花3秒钟缓缓用嘴巴吐气,同时一边将手朝前方画半圆放下,同时将右脚往后踩成弓箭步。此时特别注意,吐气吐到最乾净后就用腹肌出力,保持腹部凹陷并维持正常呼吸。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
3. 将上半身侧转,一边用鼻子吸气一边将双手慢慢搭到左膝的左侧。等到弓箭步踩到极限后,马上一边用嘴吐气一边回到1的姿势。改换左脚搭弓箭步,再做一次。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
4. 两侧都弯完弓箭步之后,马上开始原地踏步,每次踏步时都将双手手臂举至与肩同高,大腿也要抬至与屁股同高。原地踏步30秒后即可进行下一个动作。

《腰臀肌锻鍊+30秒踏步》
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
1. 找一张椅脚稳固的椅子或是茶几,将双手向后搭在椅面、桌面上。挺直腰桿并将腰部下压至与椅面、桌面平行。
2. 接着以单脚膝盖成90度撑地,另一脚则尽量用力高举,上半身则要注意保持不动,身体僵硬者也只要举到自己力能所及的範围即可。
3. 脚抬到最高处后开始以鼻吸气、以口吐气,大腿内侧肌肉尽可能出力,呼吸10次后即可换抬另外一脚。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
4. 接着站直,再度原地踏步30秒后,即可进行下一个动作。
《侧腹及腰线雕塑+30秒踏步》
※请在软垫上面进行以免造成运动伤害。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
1. 平躺在地面上并将双膝立起呈90度,接着一边抬起左腿,一边将双手伸直,手掌交叠搭在身体左侧。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
2. 接着一边用鼻子吸气,一边将双手向后举直,等到举到身体正后方后,即可用口缓缓吐气。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
3. 再来一样配合鼻吸气,一边将上半身向左侧转,双手也往胸前伸直。呼吸三秒后回到1的姿势,改抬右腿,重複1~3的转体动作。
3组30秒原地踏步+1动作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到
4. 左右转体后,慢慢站直并开始原地踏步30秒,三组运动早晚各做一次,就是最佳点燃代谢力的简易有氧运动。